Sem precisar testar carga máxima

Calculadora de 1RM (uma repetição máxima)

Descubra sua carga máxima em qualquer exercício de musculação sem precisar testar 1 repetição. Use uma carga submáxima, faça as repetições até a falha técnica e nós calculamos para você.

Ex: peso da barra + anilhas
Quantas reps você fez com essa carga até não conseguir manter a técnica. Use entre 3 e 10.
Sua 1RM estimada
100 kg
Média entre as fórmulas Epley e Brzycki.
Epley 100 kg
Brzycki 100 kg
Salvar e gerar treino no app →

Tabela de cargas para usar no treino

Com base na sua 1RM estimada, veja quanto usar para diferentes objetivos.

Objetivo% da 1RMCarga sugeridaRepetições
Força máxima90 – 100%–1 – 3 reps
Força80 – 90%–3 – 6 reps
Hipertrofia65 – 80%–6 – 12 reps
Resistência muscular50 – 65%–15+ reps

Tabela de porcentagens da 1RM

Quantas repetições cabem em cada porcentagem da 1RM, pela tabela da NSCA (Baechle e Earle), com a carga calculada a partir do seu resultado.

% da 1RMCargaRepetições possíveis
100%–1
95%–2
93%–3
90%–4
87%–5
85%–6
83%–7
80%–8
77%–9
75%–10
70%–11
67%–12
65%–15

Como funciona

Estimamos sua 1RM com duas das fórmulas mais usadas no mundo da musculação científica.

Fórmula Epley

1RM = peso × (1 + reps ÷ 30)
Mais precisa para 7-10 repetições. Usada por preparadores físicos desde 1985.

Fórmula Brzycki

1RM = peso ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)
Mais precisa para 2-6 repetições. Publicada em 1993.

Use repetições até falha

O cálculo só é confiável se você foi até a falha técnica (não conseguiria mais 1 rep com forma correta). Sem chegar perto disso, a estimativa erra.

Funciona para qualquer exercício

Supino, agachamento, levantamento terra, desenvolvimento, remada — qualquer exercício de musculação com cargas progressivas.

Perguntas frequentes

O que é 1RM?
1RM (uma repetição máxima) é a maior carga que você levanta uma única vez num exercício, com técnica correta. É a referência para prescrever cargas por porcentagem na musculação.
É seguro testar 1RM diretamente?
Para iniciantes e intermediários, não é a melhor escolha: o teste direto exige técnica estável, aquecimento longo e alguém de segurança. A estimativa por repetições com uma carga submáxima chega perto do valor real com bem menos risco.
Qual fórmula é mais precisa: Epley ou Brzycki?
As duas dão quase o mesmo resultado até 10 repetições. Brzycki tende a acertar melhor com poucas repetições (2 a 6) e Epley com mais (7 a 10). Por isso a calculadora mostra as duas e usa a média.
Quantas repetições usar para a estimativa ficar boa?
Entre 3 e 10. Acima de 10 repetições as fórmulas erram mais, porque a resistência muscular passa a pesar tanto quanto a força. No estudo de LeSuer e colegas (1997), as fórmulas acertaram bem o supino e o agachamento e subestimaram o levantamento terra.
Dá para estimar a 1RM sem ir até a falha?
Dá. Anote quantas repetições ainda sobravam (o RPE da série) e use a tabela RPE, que estima a 1RM a partir de carga, repetições e esforço, sem levar a série à falha.
Como usar a 1RM no treino?
Força máxima: 90 a 100% da 1RM, de 1 a 3 repetições. Força: 80 a 90%, de 3 a 6. Hipertrofia: 65 a 80%, de 6 a 12. Resistência muscular: 50 a 65%, 15 repetições ou mais. As tabelas desta página mostram a carga de cada faixa.
De quanto em quanto tempo recalcular?
A cada 4 a 6 semanas, ou sempre que a carga de trabalho sair fácil demais para as repetições previstas. Recalcular com uma série recente mantém as porcentagens fiéis à força atual.

Outras calculadoras

Tabela RPECarga por RPE e RIR
ProteínaGramas por dia e por refeição
IMCÍndice de massa corporal
TMBGasto calórico diário
MacrosProteína, carbo e gordura
Ver todasHub de calculadoras

Calcule 1RM dentro do treino, no seu celular

O Trainer Connect tem calculadora de 1RM nativa, mostra sua progressão de cargas em gráficos e marca PRs (recordes pessoais) automaticamente.

Começar grátis

Estimativa por fórmula matemática. A 1RM real pode variar conforme técnica, alavancagem, fadiga e treinamento. Use como guia, não como número absoluto.