Por objetivo

Calculadora de macronutrientes

Descubra exatamente quantas gramas de proteína, carboidrato e gordura comer por dia, conforme seu objetivo: emagrecer, manter ou ganhar massa muscular.

Total diário recomendado
2.557 kcal
Para manutenção do peso atual
Proteína (4 kcal/g) 160 g · 640 kcal
Carboidrato (4 kcal/g) 300 g · 1200 kcal
Gordura (9 kcal/g) 80 g · 720 kcal
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Como calculamos seus macros

Seguimos as recomendações da International Society of Sports Nutrition (ISSN) e da Academy of Nutrition and Dietetics.

Calorias totais

Calculamos sua TMB pela fórmula Mifflin-St Jeor, multiplicamos pelo fator de atividade e ajustamos pelo objetivo: −500 kcal para emagrecer, +300 kcal para hipertrofia.

Proteína

Cutting: 2,2 g/kg. Manutenção: 1,8 g/kg. Bulking: 2,0 g/kg. Quantidades dentro da recomendação ISSN para praticantes de musculação.

Gordura

~25-30% das calorias totais. Essencial para hormônios (testosterona, estrogênio) e absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K).

Carboidrato

Resto das calorias após proteína e gordura. Principal fonte de energia para treino. Quanto mais ativo, mais carbo.

Perguntas frequentes

Quantas gramas de proteína por dia?
Para praticantes de musculação, a recomendação geral é entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para sedentários, 0,8 a 1,2 g/kg. Para atletas de endurance, 1,2 a 1,6 g/kg.
Quantas calorias tem cada macro?
Proteína: 4 kcal/g. Carboidrato: 4 kcal/g. Gordura: 9 kcal/g. Álcool: 7 kcal/g (não considerado macro). Por isso a gordura, mesmo em pequenas porções, contribui muito para o total calórico.
Como dividir macros para hipertrofia?
Para hipertrofia: ~30% proteína, ~45% carboidrato e ~25% gordura, com superávit calórico de 200-400 kcal acima do GET. Mantenha proteína em 1,8-2,2 g/kg para suportar síntese muscular.
Como dividir macros para emagrecimento?
Para emagrecimento: ~35% proteína, ~35% carboidrato e ~30% gordura, com déficit calórico de 300-500 kcal. Proteína alta (2,0-2,4 g/kg) preserva massa muscular durante o cutting.

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Esta calculadora é uma estimativa. Para plano alimentar personalizado, consulte um nutricionista. As recomendações de proteína são baseadas em literatura científica para população saudável; em caso de doenças renais, hepáticas ou outras condições, procure orientação médica.