Progression heißt nicht, jede Woche mehr Gewicht aufzulegen
Der klassische Anfängerfehler (und der vieler übereifriger Personal Trainer) ist, Progression als endlose lineare Laststeigerung zu verstehen. Das führt zu Stagnation, schlechter Technik und Verletzungen. Echte Progression heißt, mit klarem Kriterium zu entscheiden, wann steigern, wann halten und wann zurückgehen — und Gewicht ist nur eine der Variablen. Hier die 4 objektiven Kriterien.
Kriterium 1: RIR / RPE (empfundene Anstrengung)
RIR (Repetitions in Reserve) gibt an, wie viele Wiederholungen du am Satzende noch geschafft hättest. RPE ist die Skala für die Anstrengung (meist 6-10).
- Viel übrig geblieben (RIR 4+, obwohl 1-2 das Ziel war): Gewicht kann erhöht werden.
- Im Ziel (RIR 1-2): Gewicht halten und über Wiederholungen steigern.
- Frühes Versagen oder zusammenbrechende Technik (RIR 0, noch bevor die Zielzahl erreicht ist): Gewicht halten oder reduzieren.
Kriterium 2: Double Progression (erst Wiederholungen, dann Gewicht)
Die sicherste Methode für Hypertrophie: Lege einen Wiederholungsbereich fest (z. B. 8-12). Steigere die Wiederholungen bei gleichem Gewicht, bis du in allen Sätzen die Obergrenze erreichst; erst dann erhöhst du das Gewicht und startest wieder am unteren Ende des Bereichs.
Zuerst erarbeitest du dir die Wiederholungen. Dann das Gewicht. Überspring nie eine Stufe.
Kriterium 3: Technikqualität
Schafft dein Kunde das Gewicht nur mit Ausweichbewegungen (Rücken rundet sich beim Kreuzheben, Brust springt beim Bankdrücken, Bewegungsumfang wird kürzer), ist die Last zu hoch. Technik ist Voraussetzung — verhandle den Bewegungsumfang nicht gegen eine Zahl.
Kriterium 4: Regeneration und Kontext
Fortschritt hängt davon ab, was außerhalb des Studios passiert. Schlechter Schlaf, hoher Stress und Hunger (starkes Kaloriendefizit) senken die Fähigkeit, Fortschritte zu machen. Sieh dir die Auswirkungen an: Schlaf bei der Regeneration. In einer Phase mit geringer Erholung ist Halten schon ein Erfolg.
Wann du einen Schritt ZURÜCKGEHEN solltest (und warum das Fortschritt ist)
Leistungsabfall über mehrere Einheiten, Gelenkschmerzen, schlechterer Schlaf und Motivationsverlust sind Anzeichen von Overreaching. Gewicht reduzieren oder eine Deload ist kein Verlust an Zuwachs — es ermöglicht, im Folgemonat weiter Fortschritte zu machen.
So hilft Trainer Connect
- Erfassung von Gewicht und Wiederholungen: Der Kunde trägt jeden Satz ein; du siehst den echten Trend, ohne dich aufs Gedächtnis zu verlassen.
- Verlauf pro Übung: entscheide über die Progression anhand dessen, was in den letzten Wochen tatsächlich passiert ist.
- Übungsvideos: Der Kunde überprüft die Technik, bevor er das Gewicht steigert.