Ermittle dein Maximalgewicht bei jeder Kraftübung, ohne einen 1-Wiederholungs-Test zu machen. Nimm ein submaximales Gewicht, trainiere bis zum Muskelversagen und wir rechnen für dich.
Auf Basis deines geschätzten 1RM siehst du, wie viel Gewicht du für verschiedene Ziele auflegen solltest.
| Ziel | % des 1RM | Empfohlenes Gewicht | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Maximalkraft | 90 – 100% | – | 1–3 Wdh. |
| Kraft | 80 – 90% | – | 3–6 Wdh. |
| Muskelaufbau | 65 – 80% | – | 6 – 12 Wdh. |
| Muskelausdauer | 50 – 65% | – | 15+ Wdh. |
Wie viele Wiederholungen bei welchem Prozentsatz des 1RM möglich sind, laut NSCA-Tabelle (Baechle und Earle), mit der Last berechnet aus deinem Ergebnis.
| % des 1RM | Gewicht | Mögliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| 100% | – | 1 |
| 95% | – | 2 |
| 93% | – | 3 |
| 90% | – | 4 |
| 87% | – | 5 |
| 85% | – | 6 |
| 83% | – | 7 |
| 80% | – | 8 |
| 77% | – | 9 |
| 75% | – | 10 |
| 70% | – | 11 |
| 67% | – | 12 |
| 65% | – | 15 |
Wir schätzen dein 1RM mit zwei der am häufigsten genutzten Formeln aus dem wissenschaftlichen Krafttraining.
1RM = Gewicht × (1 + Wdh. ÷ 30)
Am genauesten bei 7–10 Wiederholungen. Seit 1985 im Einsatz bei Athletiktrainern.
1RM = Gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × Wdh.)
Am genauesten bei 2–6 Wiederholungen. Veröffentlicht 1993.
Die Berechnung ist nur zuverlässig, wenn du bis zum Muskelversagen gegangen bist (keine weitere Wiederholung mit sauberer Technik mehr möglich). Kommst du nicht annähernd dorthin, liegt die Schätzung daneben.
Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern — jede Kraftübung mit progressiver Gewichtssteigerung.
Trainer Connect hat einen nativen 1RM-Rechner, zeigt deine Gewichtsprogression in Diagrammen und markiert PRs (persönliche Rekorde) automatisch.
Kostenlos startenSchätzung per mathematischer Formel. Das tatsächliche 1RM kann je nach Technik, Hebelverhältnissen, Ermüdung und Trainingszustand abweichen. Nutze den Wert als Richtwert, nicht als absolute Zahl.