Intensitätsbereiche aus Studien, ohne Bauchgefühl

Rechner für Protein

Wie viel Protein du pro Tag und pro Mahlzeit essen solltest – passend zu deinem Gewicht und deinem Ziel. Die Spannen stammen aus den meistzitierten wissenschaftlichen Übersichtsarbeiten und Positionen, jede ist unten erklärt.

Du weißt es nicht? Berechne es mit dem Maßband
Protein pro Tag
– g
Bereich: – g pro Tag
Pro Mahlzeit – g
Pro kg Körpergewicht – g/kg

–

Makros des Tages zusammenstellen → Ernährungsplan des Kunden in der App →

Wie viel Protein pro Tag, nach Ziel

Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag. Bei einer Person mit 75 kg einfach mit 75 multiplizieren.

Zielg/kg pro TagQuelle
Gesundheit erhalten, ohne Training0,8 bis 1,0RDA (Institute of Medicine, 2005)
Regelmäßiges Training1,4 bis 2,0Standpunkt der ISSN (Jäger et al., 2017)
Muskeln aufbauen1,6 bis 2,2Metaanalyse von Morton et al. (2018)
Fett verlieren und Muskeln erhalten2,3 bis 3,1 pro kg MagermasseÜbersichtsarbeit von Helms et al. (2014)
Über 65 Jahre1,0 bis 1,2 (1,2 oder mehr bei Training)PROT-AGE-Gruppe (Bauer et al., 2013)

So nutzt du das Ergebnis

Auf den Tag aufteilen

Der Muskel nutzt Protein am besten in Portionen von etwa 0,4 g/kg alle 3 bis 4 Stunden. Vier Mahlzeiten mit Protein reichen meist aus.

Peile die Mitte des Bereichs an

Die große Zahl im Ergebnis ist die Mitte des Bereichs. Mehr als die Obergrenze zu essen schadet Gesunden nicht, bringt aber auch keinen zusätzlichen Muskelaufbau.

Erst Essen, dann Supplements

Fleisch, Eier, Milchprodukte, Fisch und Hülsenfrüchte decken das meiste ab. Whey ist nur sinnvoll, wenn die Ernährung des Tages nicht ausreicht.

Wer Anleitung braucht

Nierenerkrankungen, Schwangerschaft und andere medizinische Bedingungen verändern den Bedarf. In diesen Fällen legen Arzt oder Ernährungsfachkraft die Menge fest.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Protein pro Tag für den Muskelaufbau?
Zwischen 1,6 und 2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Die Metaanalyse von Morton et al. (2018) mit 49 Studien ergab, dass der Zuwachs an Muskelmasse bei etwa 1,6 g/kg nicht mehr weiter steigt, und 2,2 g/kg deckt auch alle ab, die überdurchschnittlich ansprechen.
Und wie verliere ich Fett, ohne Muskeln abzubauen?
Im Kaloriendefizit steigt der Bedarf. Der Review von Helms und Kollegen (2014) empfiehlt 2,3 bis 3,1 g pro kg fettfreie Masse für alle, die Krafttraining machen. Gib deinen Körperfettanteil an, damit die Berechnung deine fettfreie Masse verwendet.
Wie viel Protein pro Mahlzeit?
Etwa 0,4 g pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten, laut Schoenfeld und Aragon (2018). Für die meisten Menschen sind das 20 bis 40 g pro Mahlzeit – der Bereich, den auch die ISSN empfiehlt.
Schadet viel Protein den Nieren?
Bei gesunden Menschen zeigten Studien mit bis zu etwa 3 g/kg pro Tag keine Beeinträchtigung der Nierenfunktion. Wer eine Nierenerkrankung, Diabetes mit Nierenschäden oder eine andere Erkrankung hat, muss sich nach den Vorgaben von Arzt und Ernährungsberater richten.
Sollten Übergewichtige ihr aktuelles Gewicht verwenden?
Bei hohem Körperfettanteil überschätzt das aktuelle Gewicht den Bedarf. Gib in diesem Fall den Körperfettanteil an (die Berechnung nutzt dann beim Ziel Fettabbau die fettfreie Masse) oder verwende das Zielgewicht.

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Du bist Personal Trainer? Verfolge die Proteinzufuhr jedes Kunden

In Trainer Connect erfasst der Kunde seine Mahlzeiten, auch per Foto, und du siehst Protein und Kalorien des Tages jedes Kunden neben dem Training. Die Kunden-App gibt es auf Portugiesisch, Englisch und Spanisch.

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Referenzbereiche für gesunde Erwachsene. Ersetzt keine Beratung durch Ernährungsberater oder Ärzte, insbesondere bei Nierenerkrankungen, Schwangerschaft oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen.