Des fourchettes issues d'études, sans approximation

Calculateur de protéines

Quelle quantité de protéines manger par jour et à chaque repas, selon votre poids et votre objectif. Les fourchettes proviennent des revues et positions scientifiques les plus citées, et chacune est expliquée ci-dessous.

Vous ne savez pas ? Calculez avec un mètre ruban
Protéines par jour
– g
Tranche : – g par jour
Par repas – g
Par kg de poids – g/kg

–

Composer les macros du jour → Plan alimentaire de l'élève dans l'app →

Combien de protéines par jour, selon l'objectif

Grammes par kg de poids corporel et par jour. Pour une personne de 75 kg, multipliez par 75.

Objectifg/kg par jourSource
Rester en bonne santé, sans entraînement0,8 à 1,0ANC (Institute of Medicine, 2005)
Entraînement régulier1,4 à 2,0Position de l'ISSN (Jäger et collègues, 2017)
Prendre de la masse musculaire1,6 à 2,2Méta-analyse de Morton et al. (2018)
Perdre du gras en gardant du muscle2,3 à 3,1 par kg de masse maigreRevue de Helms et al. (2014)
Plus de 65 ans1,0 à 1,2 (1,2 ou plus si vous vous entraînez)Groupe PROT-AGE (Bauer et collègues, 2013)

Comment exploiter le résultat

Répartissez sur la journée

Le muscle utilise mieux les protéines en portions d'environ 0,4 g/kg, toutes les 3 à 4 heures. Quatre repas avec protéines suffisent généralement.

Visez le milieu de la fourchette

Le gros chiffre du résultat correspond au milieu de la fourchette. Manger au-dessus du haut de la fourchette ne gêne pas une personne en bonne santé, mais n'apporte pas non plus de gain musculaire supplémentaire.

Les vrais aliments avant les compléments

Viandes, œufs, produits laitiers, poissons et légumineuses couvrent l'essentiel. La whey n'est utile que lorsque l'alimentation du jour ne suffit pas.

Ceux qui ont besoin d'être guidés

Maladie rénale, grossesse et conditions cliniques modifient les besoins. Dans ces cas, c'est le médecin ou le nutritionniste qui fixe la quantité.

Questions fréquentes

Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
Entre 1,6 et 2,2 g par kg de poids corporel par jour. La méta-analyse de Morton et al. (2018), portant sur 49 études, a montré que le gain de masse maigre cesse d'augmenter autour de 1,6 g/kg, et 2,2 g/kg couvre ceux qui répondent au-dessus de la moyenne.
Et pour perdre du gras sans perdre de muscle ?
En déficit calorique, le besoin augmente. La revue de Helms et al. (2014) recommande 2,3 à 3,1 g par kg de masse maigre pour ceux qui font de la musculation. Indiquez votre pourcentage de masse grasse pour que le calcul utilise votre masse maigre.
Combien de protéines par repas ?
Environ 0,4 g par kg de poids corporel à chaque repas, sur au moins quatre repas, selon Schoenfeld et Aragon (2018). Pour la plupart des gens, cela représente de 20 à 40 g par repas, la fourchette que recommande aussi l'ISSN.
Trop de protéines, est-ce mauvais pour les reins ?
Chez les personnes en bonne santé, les études allant jusqu'à environ 3 g/kg par jour n'ont montré aucun effet néfaste sur la fonction rénale. Les personnes atteintes d'une maladie rénale, de diabète avec atteinte des reins ou d'une autre pathologie doivent suivre l'avis de leur médecin et de leur nutritionniste.
Une personne en surpoids doit-elle utiliser son poids actuel ?
Avec beaucoup de masse grasse, le poids actuel surestime vos besoins. Dans ce cas, indiquez votre pourcentage de masse grasse (le calcul utilise alors la masse maigre pour un objectif de perte de graisse) ou utilisez le poids que vous visez.

Autres calculateurs

MacrosProtéines, glucides et lipides
Métabolisme de baseDépense calorique quotidienne
Masse grasseMéthode de la Marine américaine
Tout voirEspace calculateurs

Vous êtes coach sportif ? Suivez les protéines de chaque élève

Dans Trainer Connect, l'élève enregistre ses repas, y compris en photo, et vous voyez les protéines et les calories du jour de chacun à côté de l'entraînement. L'app de l'élève fonctionne en portugais, en anglais et en espagnol.

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Valeurs de référence pour adultes en bonne santé. Ne remplace pas l'avis d'un nutritionniste ou d'un médecin, notamment en cas de maladie rénale, de grossesse ou d'autre problème de santé.