Par objectif

Calculateur de macronutriments

Découvrez exactement combien de grammes de protéines, de glucides et de lipides manger par jour selon votre objectif : perdre du poids, maintenir ou prendre de la masse musculaire.

Total quotidien recommandé
2.557 kcal
Pour le maintien du poids actuel
Protéines (4 kcal/g) 160 g · 640 kcal
Glucides (4 kcal/g) 300 g · 1200 kcal
Lipides (9 kcal/g) 80 g · 720 kcal
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Comment nous calculons vos macros

Nous suivons les recommandations de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) et de l'Academy of Nutrition and Dietetics.

Calories totales

Nous calculons votre métabolisme de base avec la formule Mifflin-St Jeor, le multiplions par le facteur d'activité et l'ajustons selon l'objectif : −500 kcal pour perdre du poids, +300 kcal pour prendre du muscle.

Protéines

Sèche : 2,2 g/kg. Maintien : 1,8 g/kg. Prise de masse : 2,0 g/kg. Quantités conformes aux recommandations de l'ISSN pour les pratiquants de musculation.

Lipides

~25-30 % des calories totales. Essentiels pour les hormones (testostérone, œstrogène) et l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).

Glucides

Le reste des calories après les protéines et les lipides. Principale source d'énergie pour l'entraînement. Plus vous êtes actif, plus il faut de glucides.

Questions fréquentes

Combien de grammes de protéines par jour ?
Pour les pratiquants de musculation, la recommandation générale se situe entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pour les personnes sédentaires, 0,8 à 1,2 g/kg. Pour les athlètes d'endurance, 1,2 à 1,6 g/kg.
Combien de calories par macro ?
Protéines : 4 kcal/g. Glucides : 4 kcal/g. Lipides : 9 kcal/g. Alcool : 7 kcal/g (non considéré comme un macro). C'est pourquoi les lipides, même en petites portions, pèsent beaucoup dans le total calorique.
Comment répartir ses macros pour la prise de muscle ?
Pour l'hypertrophie : ~30 % de protéines, ~45 % de glucides et ~25 % de lipides, avec un surplus calorique de 200-400 kcal au-dessus de la DET. Maintenez les protéines à 1,8-2,2 g/kg pour soutenir la synthèse musculaire.
Comment répartir ses macros pour perdre du poids ?
Pour la perte de poids : ~35 % de protéines, ~35 % de glucides et ~30 % de lipides, avec un déficit calorique de 300-500 kcal. Un apport élevé en protéines (2,0-2,4 g/kg) préserve la masse musculaire pendant la sèche.

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Ce calculateur fournit une estimation. Pour un plan alimentaire personnalisé, consultez un nutritionniste. Les recommandations en protéines reposent sur la littérature scientifique pour une population en bonne santé ; en cas de maladie rénale, hépatique ou autre pathologie, demandez l'avis d'un médecin.