Nach Ziel

Rechner für Makronährstoffe

Finde heraus, wie viel Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett du pro Tag essen solltest – passend zu deinem Ziel: abnehmen, Gewicht halten oder Muskeln aufbauen.

Empfohlene Tagesmenge
2.557 kcal
Zum Gewicht halten
Protein (4 kcal/g) 160 g · 640 kcal
Kohlenhydrate (4 kcal/g) 300 g · 1200 kcal
Fett (9 kcal/g) 80 g · 720 kcal
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So berechnen wir deine Makros

Wir folgen den Empfehlungen der International Society of Sports Nutrition (ISSN) und der Academy of Nutrition and Dietetics.

Gesamtkalorien

Wir berechnen deinen Grundumsatz nach der Mifflin-St-Jeor-Formel, multiplizieren ihn mit dem Aktivitätsfaktor und passen ihn an dein Ziel an: −500 kcal zum Abnehmen, +300 kcal für Muskelaufbau.

Protein

Cutting: 2,2 g/kg. Erhaltung: 1,8 g/kg. Bulking: 2,0 g/kg. Mengen im Rahmen der ISSN-Empfehlung für Kraftsportler.

Fett

~25–30 % der Gesamtkalorien. Wichtig für Hormone (Testosteron, Östrogen) und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K).

Kohlenhydrate

Restliche Kalorien nach Protein und Fett. Wichtigste Energiequelle fürs Training. Je aktiver du bist, desto mehr Kohlenhydrate brauchst du.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Gramm Protein pro Tag?
Für Kraftsportler liegt die allgemeine Empfehlung bei 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für Bewegungsmuffel 0,8 bis 1,2 g/kg. Für Ausdauersportler 1,2 bis 1,6 g/kg.
Wie viele Kalorien hat jeder Makronährstoff?
Protein: 4 kcal/g. Kohlenhydrate: 4 kcal/g. Fett: 9 kcal/g. Alkohol: 7 kcal/g (zählt nicht als Makro). Deshalb trägt Fett selbst in kleinen Mengen stark zur Gesamtkalorienzahl bei.
Wie verteile ich Makros beim Muskelaufbau?
Für den Muskelaufbau: ~30 % Protein, ~45 % Kohlenhydrate und ~25 % Fett, mit einem Kalorienüberschuss von 200-400 kcal über dem Gesamtumsatz. Halte die Proteinzufuhr bei 1,8-2,2 g/kg, um die Muskelsynthese zu unterstützen.
Wie verteile ich Makros beim Abnehmen?
Zum Abnehmen: ~35 % Protein, ~35 % Kohlenhydrate und ~30 % Fett, mit 300-500 kcal Kaloriendefizit. Viel Protein (2,0-2,4 g/kg) erhält die Muskelmasse während der Diät.

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Dieser Rechner liefert eine Schätzung. Für einen individuellen Ernährungsplan wende dich an eine Ernährungsberatung. Die Proteinempfehlungen beruhen auf wissenschaftlicher Literatur für gesunde Personen; bei Nieren- oder Lebererkrankungen oder anderen Erkrankungen hol dir ärztlichen Rat ein.