Mifflin-St-Jeor-Formel

Rechner für Grundumsatz und Kalorienverbrauch täglich

Berechne deinen Grundumsatz und deinen Gesamtenergieverbrauch — wie viele Kalorien du pro Tag in Ruhe und unter Berücksichtigung deines Aktivitätslevels verbrauchst.

In Zentimetern, z. B. 175
Training + Gehen + körperliche Arbeit mit einrechnen
Dein täglicher Kalorienverbrauch (Gesamtumsatz)
2.557 kcal/Tag
Kalorien, die du pro Tag inklusive Aktivität verbrauchst.
Grundumsatz (in Ruhe) 1.650 kcal
Zum Abnehmen (500 kcal Defizit) 2.057 kcal
Für den Muskelaufbau (+300 kcal) 2.857 kcal
Makroverteilung ansehen → In der App speichern →

So funktioniert die Berechnung

Wir verwenden die Mifflin-St-Jeor-Gleichung (1990), die heute als die genaueste für die Allgemeinbevölkerung gilt.

Mifflin-St-Jeor-Formel

Mann: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
Frau: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161

Aktivitätsfaktor

Sitzend: ×1,2 · Leicht: ×1,375 · Moderat: ×1,55 · Hoch: ×1,725 · Athlet: ×1,9

️ Zum Abnehmen

Plane ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal unter dem Gesamtumsatz. Geh nicht unter den Grundumsatz — das kann Stoffwechsel und Muskelmasse schaden.

Für den Muskelaufbau

Schaffe einen Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal über dem Gesamtumsatz, mit 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz (BMR) ist die Kalorienmenge, die dein Körper pro Tag in absoluter Ruhe verbraucht, nur um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist der Verbrauch in absoluter Ruhe. Der Gesamtumsatz ist der Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor — er zeigt, wie viele Kalorien du pro Tag insgesamt verbrauchst, inklusive Arbeit, Training und Alltagsaufgaben.
Wie viele Kalorien darf ich zum Abnehmen essen?
Um gesund abzunehmen, erzeuge ein Defizit von 300 bis 500 kcal unter deinem Gesamtumsatz. Das entspricht einem Verlust von etwa 0,5 kg pro Woche. Iss nicht weniger als deinen Grundumsatz, um Stoffwechsel und Muskelmasse zu erhalten.
Ist die Mifflin-St-Jeor-Formel zuverlässig?
Ja. Die Mifflin-St-Jeor-Formel (1990) gilt heute als die genaueste für die Allgemeinbevölkerung, mit einem durchschnittlichen Fehler von ±10 %. Die American Dietetic Association empfiehlt sie als Standard zur Schätzung des Grundumsatzes.

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Dies ist eine statistische Schätzung mit einer Abweichung von ±10 %. Für höhere Genauigkeit lass eine indirekte Kalorimetrie bei einer Fachperson durchführen. Ersetzt keine Ernährungsberatung.