Por objetivo

Calculadora de macronutrientes

Descubre exactamente cuántos gramos de proteína, carbohidratos y grasa debes comer al día, según tu objetivo: bajar de peso, mantener o ganar masa muscular.

Total diario recomendado
2.557 kcal
Para mantener el peso actual
Proteína (4 kcal/g) 160 g · 640 kcal
Carbohidrato (4 kcal/g) 300 g · 1200 kcal
Grasa (9 kcal/g) 80 g · 720 kcal
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Cómo calculamos tus macros

Seguimos las recomendaciones de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) y de la Academy of Nutrition and Dietetics.

Calorías totales

Calculamos tu TMB con la fórmula Mifflin-St Jeor, la multiplicamos por el factor de actividad y la ajustamos según tu objetivo: −500 kcal para perder grasa, +300 kcal para hipertrofia.

Proteína

Definición: 2,2 g/kg. Mantenimiento: 1,8 g/kg. Volumen: 2,0 g/kg. Cantidades dentro de la recomendación ISSN para practicantes de musculación.

Grasa

~25-30% de las calorías totales. Esencial para las hormonas (testosterona, estrógeno) y la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K).

Carbohidrato

El resto de las calorías después de proteína y grasa. Principal fuente de energía para entrenar. Cuanto más activo, más carbohidratos.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos gramos de proteína al día?
Para quienes practican musculación, la recomendación general es de entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Para sedentarios, 0,8 a 1,2 g/kg. Para atletas de resistencia, 1,2 a 1,6 g/kg.
¿Cuántas calorías tiene cada macro?
Proteína: 4 kcal/g. Carbohidrato: 4 kcal/g. Grasa: 9 kcal/g. Alcohol: 7 kcal/g (no se considera macro). Por eso la grasa, aunque en pequeñas porciones, contribuye mucho al total calórico.
¿Cómo distribuir los macros para ganar músculo?
Para hipertrofia: ~30% proteína, ~45% carbohidratos y ~25% grasa, con superávit calórico de 200-400 kcal por encima del GET. Mantén la proteína en 1,8-2,2 g/kg para apoyar la síntesis muscular.
¿Cómo distribuir los macros para bajar de peso?
Para bajar de peso: ~35% proteína, ~35% carbohidratos y ~30% grasa, con déficit calórico de 300-500 kcal. Una proteína alta (2,0-2,4 g/kg) preserva la masa muscular durante el cutting.

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Esta calculadora es una estimación. Para un plan alimenticio personalizado, consulta a un nutricionista. Las recomendaciones de proteína se basan en literatura científica para población sana; en caso de enfermedades renales, hepáticas u otras condiciones, busca orientación médica.