Faixas dos estudos, sem achismo

Calculadora de proteína

Quanta proteína comer por dia e em cada refeição, pelo seu peso e pelo seu objetivo. As faixas vêm das revisões e posições científicas mais citadas, e cada uma está explicada abaixo.

Não sabe? Calcule com fita métrica
Proteína por dia
– g
Faixa: – g por dia
Por refeição – g
Por kg de peso – g/kg

–

Montar os macros do dia → Plano alimentar do aluno no app →

Quanto de proteína por dia, por objetivo

Gramas por kg de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 75 kg, multiplique por 75.

Objetivog/kg por diaFonte
Manter a saúde, sem treino0,8 a 1,0RDA (Institute of Medicine, 2005)
Treino regular1,4 a 2,0Posição da ISSN (Jäger e colegas, 2017)
Ganhar massa muscular1,6 a 2,2Meta-análise de Morton e colegas (2018)
Perder gordura mantendo músculo2,3 a 3,1 por kg de massa magraRevisão de Helms e colegas (2014)
Mais de 65 anos1,0 a 1,2 (1,2 ou mais se treina)Grupo PROT-AGE (Bauer e colegas, 2013)

Como usar o resultado

Divida no dia

O músculo aproveita melhor a proteína em porções de cerca de 0,4 g/kg, a cada 3 a 4 horas. Quatro refeições com proteína costumam bastar.

Mire no meio da faixa

O número grande do resultado é o meio da faixa. Comer acima do topo não atrapalha quem é saudável, mas também não traz ganho extra de músculo.

Comida antes de suplemento

Carnes, ovos, laticínios, peixes e leguminosas resolvem a maior parte. O whey só é útil quando a comida do dia não fecha a conta.

Quem precisa de orientação

Doença renal, gestação e condições clínicas mudam a necessidade. Nesses casos, quem define a quantidade é o médico ou o nutricionista.

Perguntas frequentes

Quanto de proteína por dia para ganhar massa muscular?
Entre 1,6 e 2,2 g por kg de peso por dia. A meta-análise de Morton e colegas (2018), com 49 estudos, encontrou que o ganho de massa magra para de aumentar em torno de 1,6 g/kg, e 2,2 g/kg cobre quem responde acima da média.
E para perder gordura sem perder músculo?
Em déficit calórico a necessidade sobe. A revisão de Helms e colegas (2014) recomenda 2,3 a 3,1 g por kg de massa magra para quem treina força. Informe o percentual de gordura para a conta usar a sua massa magra.
Quanto de proteína por refeição?
Cerca de 0,4 g por kg de peso em cada refeição, em pelo menos quatro refeições, segundo Schoenfeld e Aragon (2018). Para a maioria das pessoas isso dá de 20 a 40 g por refeição, a faixa que a ISSN também recomenda.
Muita proteína faz mal para os rins?
Em pessoas saudáveis, os estudos com até cerca de 3 g/kg por dia não mostraram prejuízo à função renal. Quem tem doença renal, diabetes com lesão nos rins ou outra condição precisa seguir a orientação do médico e do nutricionista.
Quem está acima do peso deve usar o peso atual?
Com bastante gordura corporal, o peso atual superestima a necessidade. Nesse caso, informe o percentual de gordura (a conta passa a usar a massa magra no objetivo de perder gordura) ou use o peso que é a meta.

Outras calculadoras

MacrosProteína, carbo e gordura
TMBGasto calórico diário
Gordura corporalMétodo da Marinha dos EUA
Ver todasHub de calculadoras

É personal trainer? Acompanhe a proteína de cada aluno

No Trainer Connect o aluno registra as refeições, inclusive pela foto, e você vê a proteína e as calorias do dia de cada um ao lado do treino. O app do aluno funciona em português, inglês e espanhol.

Começar grátis

Faixas de referência para adultos saudáveis. Não substitui a orientação de nutricionista ou médico, principalmente em caso de doença renal, gestação ou outra condição de saúde.