"¿Cuánta proteína tengo que comer?" es la pregunta que más te hacen tus alumnos, y en internet la respuesta va desde 0,8 gramos por kilo hasta "dos gramos y medio, mínimo". Los dos números salen de algún lado. Solo responden a preguntas distintas. Esto es lo que respaldan los estudios, objetivo por objetivo.
La respuesta corta, según el objetivo
- Adulto sano que no entrena: 0,8 g por kilo de peso al día. Es la ingesta recomendada (RDA), pensada para evitar deficiencia, no para ganar músculo.
- Entrena con regularidad: 1,4 a 2,0 g/kg, según la postura de la International Society of Sports Nutrition (Jäger y col., 2017).
- Ganar masa muscular: 1,6 a 2,2 g/kg. En el metaanálisis de Morton y colaboradores (2018), con 49 estudios, la ganancia de masa magra dejó de aumentar alrededor de 1,6 g/kg; 2,2 g/kg cubre a quien responde por encima del promedio.
- Perder grasa sin perder músculo: 2,3 a 3,1 g por kilo de masa magra (Helms y col., 2014). En déficit calórico la necesidad sube.
- Mayores de 65 años: 1,0 a 1,2 g/kg, y desde 1,2 g/kg para quien entrena (grupo PROT-AGE, 2013).
¿Quieres el número de un alumno en concreto? La calculadora de proteínas gratis usa el peso, el objetivo y, si lo tienes, el porcentaje de grasa, y te da los gramos por día y por comida.
Un ejemplo con números
Una alumna de 65 kg que quiere ganar masa muscular necesita entre 104 g (1,6 g/kg) y 143 g (2,2 g/kg) al día. Si llegar a 143 g le complica la dieta, 110 a 120 g ya le dan casi todo el beneficio. Repartidos en cuatro comidas, son unos 28 a 30 g en cada una.
Alumnos con mucha grasa corporal
Para alguien de 120 kg con 40% de grasa, calcular 2 g por kilo de peso total da 240 g de proteína: mucho más de lo que su músculo necesita y difícil de comer. Hay dos salidas prácticas: calcular sobre la masa magra (la calculadora lo hace cuando ingresas el porcentaje de grasa) o usar el peso objetivo. Si todavía no sabes su porcentaje de grasa, una cinta métrica y la calculadora de grasa corporal por el método de la Marina de EE. UU. te dan una estimación útil en dos minutos.
Por comida importa más de lo que parece
La síntesis de proteína muscular responde a cada comida. Schoenfeld y Aragon (2018) sugieren unos 0,4 g/kg por comida en al menos cuatro comidas, lo que deja a la mayoría entre 20 y 40 g cada vez. En la práctica, el alumno que come 10 g en el desayuno y 80 g en la cena suele mejorar más pasando parte de la cena a la mañana que sumando proteína.
Primero comida, después el suplemento
Pollo, carne, pescado, huevo, yogur griego, queso cottage, frijoles y lentejas cubren casi toda la meta. La proteína en polvo sirve para cerrar la cuenta cuando la comida no alcanza, no para reemplazarla. Referencias rápidas para planificar:
- Pechuga de pollo cocida, 100 g: unos 31 g de proteína
- Huevo grande: unos 6 g
- Frijoles o lentejas cocidos, 1 taza: unos 15 a 18 g
- Yogur griego natural, 170 g: unos 15 a 17 g
Son valores típicos de tabla; confirma en la etiqueta de las marcas que compra tu alumno.
¿Tanta proteína es segura?
En personas sanas, los estudios con hasta unos 3 g/kg al día no mostraron daño a la función renal. Quien tiene enfermedad renal, diabetes con compromiso del riñón o está embarazada necesita que el médico o el nutriólogo defina la cantidad. Ese es también nuestro límite como entrenadores: damos los rangos de la evidencia, y los casos clínicos van al profesional de salud.
Seguirlo sin perseguir al alumno
Saber la meta es fácil; cumplirla todos los días es donde el alumno falla. En Trainer Connect el alumno registra las comidas, también con una foto, y tú ves la proteína y las calorías del día junto al entrenamiento, en la misma app. La app del alumno funciona en español, inglés y portugués, y el plan gratis incluye un alumno.
Crea tu cuenta gratis o haz primero la cuenta en la calculadora de proteínas.
Referencias: Institute of Medicine (2005), Dietary Reference Intakes for Energy and Macronutrients. Jäger R y col. (2017), "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise", JISSN 14:20. Morton RW y col. (2018), British Journal of Sports Medicine 52(6). Helms ER y col. (2014), International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2). Bauer J y col. (2013), PROT-AGE Study Group, JAMDA 14(8). Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018), JISSN 15:10.