Rangos de los estudios, sin suposiciones

Calculadora de proteína

Cuánta proteína comer al día y en cada comida, según tu peso y tu objetivo. Los rangos provienen de las revisiones y posturas científicas más citadas, y cada una está explicada abajo.

¿No lo sabes? Calcúlalo con una cinta métrica
Proteína por día
– g
Rango: – g al día
Por comida – g
Por kg de peso – g/kg

–

Armar los macros del día → Plan alimenticio del alumno en la app →

Cuánta proteína al día, según el objetivo

Gramos por kg de peso corporal al día. Para una persona de 75 kg, multiplica por 75.

Objetivog/kg al díaFuente
Mantener la salud, sin entrenar0.8 a 1.0RDA (Institute of Medicine, 2005)
Entrenamiento regular1.4 a 2.0Postura de la ISSN (Jäger y colegas, 2017)
Ganar masa muscular1.6 a 2.2Metaanálisis de Morton y colegas (2018)
Perder grasa manteniendo músculo2.3 a 3.1 por kg de masa magraRevisión de Helms y colegas (2014)
Más de 65 años1.0 a 1.2 (1.2 o más si entrena)Grupo PROT-AGE (Bauer y colegas, 2013)

Cómo usar el resultado

Divídela a lo largo del día

El músculo aprovecha mejor la proteína en porciones de cerca de 0,4 g/kg, cada 3 a 4 horas. Cuatro comidas con proteína suelen bastar.

Apunta al medio del rango

El número grande del resultado es el medio del rango. Comer por encima del tope no perjudica a quien es sano, pero tampoco aporta una ganancia extra de músculo.

Comida antes que suplementos

Carnes, huevos, lácteos, pescados y legumbres resuelven la mayor parte. El whey solo es útil cuando la comida del día no alcanza.

Quién necesita orientación

La enfermedad renal, el embarazo y otras condiciones clínicas cambian la necesidad. En esos casos, quien define la cantidad es el médico o el nutricionista.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína al día para ganar masa muscular?
Entre 1,6 y 2,2 g por kg de peso al día. El metaanálisis de Morton y colegas (2018), con 49 estudios, encontró que la ganancia de masa magra deja de aumentar alrededor de 1,6 g/kg, y 2,2 g/kg cubre a quienes responden por encima del promedio.
¿Y para perder grasa sin perder músculo?
En déficit calórico la necesidad sube. La revisión de Helms y colegas (2014) recomienda de 2,3 a 3,1 g por kg de masa magra para quien entrena fuerza. Indica el porcentaje de grasa para que el cálculo use tu masa magra.
¿Cuánta proteína por comida?
Cerca de 0,4 g por kg de peso en cada comida, en al menos cuatro comidas, según Schoenfeld y Aragon (2018). Para la mayoría de las personas eso da de 20 a 40 g por comida, el rango que también recomienda la ISSN.
¿Mucha proteína daña los riñones?
En personas sanas, los estudios con hasta cerca de 3 g/kg por día no mostraron daño en la función renal. Quien tiene enfermedad renal, diabetes con daño en los riñones u otra condición debe seguir la orientación del médico y del nutricionista.
¿Quien tiene sobrepeso debe usar el peso actual?
Con mucha grasa corporal, el peso actual sobreestima la necesidad. En ese caso, indica el porcentaje de grasa (el cálculo pasa a usar la masa magra en el objetivo de perder grasa) o usa el peso que es tu meta.

Lee también: ¿Cuánta proteína al día? Lo que dicen los estudios, según el objetivo

Otras calculadoras

MacrosProteína, carbo y grasa
TMBGasto calórico diario
Grasa corporalMétodo de la Marina de EE. UU.
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¿Eres entrenador personal? Haz seguimiento de la proteína de cada alumno

En Trainer Connect el alumno registra sus comidas, incluso con una foto, y tú ves la proteína y las calorías del día de cada uno junto a su entrenamiento. La app del alumno funciona en portugués, inglés y español.

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Rangos de referencia para adultos sanos. No sustituye la orientación de un nutricionista o médico, sobre todo en caso de enfermedad renal, embarazo u otra condición de salud.