Programar por porcentajes funciona muy bien en el papel. Después llega tu alumno con cuatro horas de sueño y el 80% de un máximo que probó hace dos meses se siente como un 90%. O llega descansado y ese mismo 80% vuela. La escala RPE resuelve eso: en lugar de decirle cuánto peso levantar, le dices qué tan dura debe sentirse la serie, y la carga se ajusta sola.
Qué es el RPE y qué es el RIR
RPE viene del inglés rating of perceived exertion, esfuerzo percibido. La escala de Borg original es para cardio; en el gimnasio usamos una versión de 1 a 10 basada en las repeticiones en reserva (RIR), validada para fuerza por Zourdos y colaboradores en 2016:
- RPE 10: no quedaba ninguna repetición. Fue todo.
- RPE 9: quedaba una repetición.
- RPE 8: quedaban dos.
- RPE 7: quedaban tres.
- Medios puntos (8,5 y 9,5): tal vez una más, sin certeza.
O sea, RPE = 10 − RIR. Hay alumnos que entienden mejor "te quedaban dos" que "RPE 8". Usa la palabra que le funcione a cada uno.
La tabla RPE: de la serie a la carga
La tabla más usada en powerlifting la popularizó Mike Tuchscherer, de Reactive Training Systems. Cada combinación de repeticiones y RPE equivale a un porcentaje del 1RM. Algunos puntos de referencia:
- 1 repetición a RPE 10 = 100%
- 5 repeticiones a RPE 8 = 81,1%
- 3 repeticiones a RPE 8 = 86,3%
- 8 repeticiones a RPE 8 = 73,9%
Con eso tienes dos herramientas. La primera: estimar el 1RM con cualquier serie exigente, sin test máximo. Si tu alumno hizo 100 kg x 5 a RPE 8, su 1RM ronda 100 / 0,811, unos 123 kg. La segunda: calcular la carga de la próxima serie. Si hoy toca 3 repeticiones a RPE 8, es el 86% de 123, unos 106 kg; redondeando a los discos, 105 kg.
No hace falta hacer esa cuenta entre series. Nuestra tabla RPE con calculadora de carga hace los dos pasos, en kilos o libras, y marca la celda que buscas.
Cómo programar con RPE, paso a paso
- Prescribe repeticiones y RPE, no un peso fijo. "Sentadilla 3x5 a RPE 7" para quien está empezando, "a RPE 8" cuando ya lee bien el esfuerzo.
- Usa la primera serie efectiva para calibrar. Si las 5 repeticiones con la carga prevista salieron a RPE 9, baja las siguientes un 3 a 5%. Si salieron a RPE 6, sube.
- Anota el RPE de la serie principal. En unas semanas, la misma carga con un RPE menor ya es progreso, aunque el peso de la barra no haya cambiado.
- En aislamiento, simplifica. En máquinas y músculos pequeños, usa el RPE como meta de esfuerzo (normalmente 1 a 3 repeticiones en reserva) y olvídate de la tabla. Los porcentajes se construyeron con sentadilla, press de banca y peso muerto.
Dónde falla el RPE
El principiante se queda corto. Los estudios con la escala de repeticiones en reserva muestran que quien entrena hace poco subestima cuántas repeticiones le quedaban, sobre todo lejos del fallo. El alumno que dice "RPE 8" en el primer mes muchas veces está en RPE 6. Una solución sencilla: cada dos semanas, lleva la última serie de un ejercicio cerca del fallo y compara.
Las series largas confunden. Por encima de unas 12 repeticiones, la relación entre porcentaje y esfuerzo cambia mucho de una persona a otra. En series largas, usa el RPE como sensación, no como fórmula de carga.
El ego y el miedo mueven el número. Hay alumnos que siempre dicen 10 para terminar antes, y otros que dicen 6 para parecer fuertes. Mira la velocidad de la barra y si se rompe la técnica, y enséñale a calificar el esfuerzo como le enseñas el movimiento.
El RPE te avisa cuándo descargar
Cuando la misma carga sube de RPE en dos o tres sesiones seguidas, la fatiga está ganando. Es la señal para bajar el volumen una semana antes de que el rendimiento caiga más. Anotar el RPE convierte un "lo veo cansado" en una tendencia que le puedes mostrar al alumno.
Llevarlo a tu app de entrenamiento
En Trainer Connect armas el programa con series, repeticiones, carga y descanso, y el alumno marca cada serie en el celular o en el reloj, en español, inglés o portugués. Tú ves la carga de cada ejercicio semana a semana, que es justo el historial que necesitas para leer la tendencia del RPE. El plan gratis incluye un alumno, así que puedes probar el flujo antes de pasar a todos.
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Referencias: Zourdos MC y col. (2016), "Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve", Journal of Strength and Conditioning Research 30(1). Helms ER y col. (2016), "Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training", Strength and Conditioning Journal 38(4). Tabla de porcentajes: Reactive Training Systems (Mike Tuchscherer).