La limite : orienter oui, prescrire non
Le coach non établit un plan alimentaire individualisé — c'est le rôle du nutritionniste (CFN). Mais il peut parler des notions générales de macronutriments, aider l'élève à comprendre protéines/glucides/lipides et, surtout, l'orienter quand le cas demande un plan détaillé. Ce texte est pédagogique, avec des repères généraux — il ne remplace pas un nutritionniste.
Ce qui change entre perdre du poids et prendre de la masse
La différence centrale, c'est le bilan calorique :
- Perte de poids : déficit calorique (dépenser plus que l'on consomme). Perte de graisse.
- Hypertrophie : surplus calorique modéré (manger un peu plus). Prise de masse.
- Recomposition corporelle : possible pour les débutants et les personnes au-dessus du %MG cible — perdre du gras et gagner du muscle près de la maintenance.
Protéines : le macro qui ne bouge presque pas
C'est le plus important pour les deux objectifs. Fourchette générale de référence : ~1,6 à 2,2 g par kg de poids. En perte de poids, elle préserve la masse maigre et rassasie ; en prise de muscle, elle apporte la matière première au muscle. Pratiquement identique dans les deux cas.
Si vous visez juste sur les protéines et les calories, vous avez déjà fait 80 % du travail. Le reste, c'est de l'ajustement fin.
Glucides et lipides : les variables d'ajustement
- Glucides : principal carburant de l'entraînement. Tend à être plus élevés en prise de muscle (plus d'énergie/performance) et réduits en déficit — sans les supprimer, pour ne pas ruiner la performance.
- Lipides: essentiel pour les hormones ; ne pas descendre sous ~0,6-0,8 g/kg. Le reste des calories se répartit entre glucides et lipides selon les préférences et la tolérance.
Ordre pratique de mise en place (concept général)
- Estimez les calories cibles (maintien ± ajustement). Utilisez la calculateur de métabolisme de base.
- Définissez les protéines (g/kg).
- Définissez le minimum de lipides.
- Complétez avec des glucides. Voir la calculateur de macros.
Quand orienter vers un nutritionniste
- Restrictions/allergies, comorbidités (diabète, etc.), grossesse.
- Objectifs de compétition ou régimes très restrictifs.
- Chaque fois que l'élève a besoin d'un plan alimentaire individualisé.
Comment Trainer Connect vous aide
- Calculateurs intégrés: MB et macros comme point de départ pédagogique.
- Une progression qui va au-delà de la balance: suivez %MG et mensurations pour valider la stratégie.
- Orientation : notez les recommandations et le travail conjoint avec le nutritionniste.