El 1RM, la carga máxima que se levanta una sola vez con buena técnica, es la base para programar por porcentajes. El problema es medirlo: el test máximo directo pide técnica estable, un calentamiento largo, alguien que asista y un alumno que sepa ir al límite. Para la mayoría de los alumnos de un entrenador personal, eso no vale el riesgo. La buena noticia es que no hace falta.
Estimar en lugar de probar
Con una carga submáxima llevada cerca del fallo, las fórmulas de predicción llegan muy cerca del valor real. Las dos más usadas:
- Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = peso ÷ (1,0278 − 0,0278 × repeticiones)
Hasta unas 10 repeticiones dan casi el mismo resultado. Brzycki suele acertar mejor con pocas repeticiones (2 a 6) y Epley con más (7 a 10). Por ejemplo, 80 kg x 6 en press de banca da 96 kg por Epley y unos 93 kg por Brzycki; un 1RM de unos 94 kg es un buen punto de partida.
La calculadora de 1RM gratis hace la cuenta con las dos fórmulas, en kilos o libras, y arma la tabla de cargas para fuerza, hipertrofia y resistencia.
Cómo hacer la serie de prueba bien
- Calienta como para un día pesado: dos o tres series de aproximación, subiendo la carga y bajando las repeticiones.
- Elige una carga que salga entre 3 y 10 repeticiones. Más allá de 10, la resistencia muscular pesa tanto como la fuerza y la estimación pierde precisión.
- Para en el fallo técnico, no en el fallo absoluto: la última repetición válida es la que mantuvo el patrón. La repetición que se deforma no cuenta.
- Un ejercicio por sesión, con el alumno descansado. Una estimación hecha al final de un entrenamiento pesado sale baja.
Qué tan precisas son las fórmulas
LeSuer y colaboradores (1997) compararon siete fórmulas con el 1RM real en press de banca, sentadilla y peso muerto. En press de banca y sentadilla, la mayoría acertó bien; en peso muerto, todas tendieron a subestimar el máximo. Para el día a día de un entrenador eso es suficiente: la estimación sirve para elegir la carga, y la serie real confirma o corrige.
Sin llegar al fallo: usa el RPE
Hay alumnos que no deberían ir al fallo nunca, como el principiante, el adulto mayor o quien vuelve de una lesión. Para ellos, anota cuántas repeticiones le quedaban (el RPE de la serie) y usa la tabla RPE, que estima el 1RM a partir de carga, repeticiones y esfuerzo. Por ejemplo, 60 kg x 8 dejando dos en reserva es RPE 8, y da un 1RM de unos 81 kg. Si quieres profundizar, aquí explicamos cómo programar con la escala RPE y RIR.
Del 1RM a la carga de cada día
Con el 1RM estimado, la tabla de la NSCA es una buena guía de cuántas repeticiones caben en cada porcentaje:
- 90% del 1RM: unas 4 repeticiones
- 85%: unas 6
- 80%: unas 8
- 75%: unas 10
- 67%: unas 12
Para fuerza máxima se trabaja de 90 a 100%, para fuerza de 80 a 90%, para hipertrofia de 65 a 80% y para resistencia muscular por debajo de 65%. Recalcula cada 4 a 6 semanas, o cuando la carga de trabajo empiece a salir demasiado fácil.
Guardar el historial de cada alumno
Una estimación aislada sirve para hoy; la serie de estimaciones es la que muestra si el programa funciona. En Trainer Connect el alumno registra cada serie en el celular o en el reloj, en español, inglés o portugués, y tú ves la carga de cada ejercicio semana a semana. El plan gratis incluye un alumno.
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Referencias: Epley B (1985), Poundage Chart, Boyd Epley Workout. Brzycki M (1993), "Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue", JOPERD 64(1). LeSuer DA y col. (1997), "The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift", Journal of Strength and Conditioning Research 11(4). Baechle TR, Earle RW (eds.), Essentials of Strength Training and Conditioning, NSCA.