Peso, treino e calor na mesma conta

Calculadora de água

Quantos litros de água beber por dia, pelo seu peso, pelo tempo de treino e pelo calor. Cada parte da conta está explicada abaixo, com a fonte.

Água para beber por dia
– L
Cerca de – copos de 250 ml
Base pelo peso – L
Treino, calor e fase – L

Acordado por 16 horas, é um copo a cada – minutos.

Calcular a proteína do dia → Lembrete de água no app →

De onde vem cada parte da conta

Valores para adultos saudáveis. A comida também traz água, cerca de 20% do total do dia.

ParteQuantoFonte
Base pelo peso35 ml por kgRegra prática de 30 a 35 ml/kg usada em nutrição clínica
Treino0,5 L por horaSuor de 0,3 a 2,4 L por hora (ACSM, Sawka e colegas, 2007)
Calor0,5 LO suor aumenta com a temperatura e a umidade (ACSM, 2007)
Gestante0,3 LEFSA (2010)
Amamentando0,7 LEFSA (2010)
Referência total, com a comida2,0 L (mulheres) e 2,5 L (homens)EFSA (2010)

Como usar o resultado

Espalhe no dia

Beber aos poucos funciona melhor do que dois litros de uma vez à noite. Um copo a cada uma ou duas horas resolve a maior parte.

Olhe a cor da urina

Amarelo-clara indica boa hidratação. Escura, bebeu pouco. Transparente o dia todo pode ser água demais.

Meça o seu suor

Pese-se antes e depois do treino. Cada quilo a menos é cerca de um litro de suor, e a reposição é de 1,25 a 1,5 litro por quilo.

Quem precisa de orientação

Doença renal ou cardíaca e alguns remédios mudam a quantidade, às vezes para menos. Nesses casos, quem define é o médico.

Perguntas frequentes

Quantos litros de água beber por dia?
Uma regra prática usada por nutricionistas é de 30 a 35 ml por kg de peso: cerca de 2,6 litros para quem pesa 75 kg. A referência da Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA, 2010) é de 2,0 litros de água total por dia para mulheres e 2,5 litros para homens, somando bebidas e comida.
Quanto de água a mais em dia de treino?
Em média, de 0,4 a 0,8 litro por hora de treino, mas a perda de suor varia de 0,3 a mais de 2 litros por hora conforme a pessoa, a intensidade e o calor (posição do ACSM, Sawka e colegas, 2007). A conta desta página soma 0,5 litro por hora de treino.
Como saber quanto eu perco de suor?
Pese-se antes e depois de um treino, sem roupa molhada. Cada quilo perdido é cerca de um litro de suor. Para repor, o ACSM sugere beber de 1,25 a 1,5 litro para cada quilo perdido, aos poucos, nas horas seguintes.
A comida conta como água?
Conta. Frutas, verduras, sopas e laticínios trazem cerca de 20% da água do dia, segundo a EFSA. Quem come bastante fruta e verdura pode beber um pouco menos que o resultado, e a sede ajusta o resto.
Beber água demais faz mal?
Faz. Beber muito mais do que se perde, em pouco tempo, dilui o sódio do sangue (hiponatremia). O risco é maior em provas longas, quando a pessoa bebe sem parar e ganha peso durante a prova. Para o dia a dia, siga a sede e a cor da urina, que deve ficar amarelo-clara.

Outras calculadoras

ProteínaGramas por dia e por refeição
TMBGasto calórico diário
MacrosProteína, carbo e gordura
Ver todasHub de calculadoras

É personal trainer? Seu aluno lembra de beber água

No app do Trainer Connect o aluno marca cada copo no card de Hidratação e pode ligar um lembrete a cada 2 horas, que para sozinho quando ele bate a meta do dia. Você cuida do treino e da dieta no mesmo lugar.

Começar grátis

Estimativa para adultos saudáveis. Não substitui a orientação de médico ou nutricionista, principalmente em caso de doença renal ou cardíaca, uso de diuréticos, gestação ou provas de longa duração.