RPE e repetições na reserva

Tabela RPE com calculadora de carga

Digite uma série que você fez (carga, repetições e o RPE dela) e veja a 1RM estimada e a carga para qualquer outra combinação de repetições e RPE. Sem testar carga máxima.

A série que você fez
RPE 10 = falha. RPE 8 = sobraram 2 repetições.
A série que você quer fazer
Carga para a próxima série
– kg
–
1RM estimada – kg
Repetições na reserva –
Calcular 1RM por repetições até a falha → Prescrever RPE no treino do aluno →

Tabela RPE: porcentagem da 1RM e carga

Cada célula mostra a porcentagem da 1RM e, embaixo, a carga calculada a partir da sua série. A célula da série que você quer fazer fica destacada.

RPE (RIR)

Como funciona

A escala de RPE baseada em repetições na reserva foi validada para musculação por Zourdos e colegas (2016). A porcentagem de cada célula vem da tabela popularizada por Mike Tuchscherer (Reactive Training Systems), a mais usada no powerlifting.

RPE = 10 − RIR

RPE 10: nenhuma repetição sobrando. RPE 9: uma. RPE 8: duas. RPE 7: três. Os meios pontos (8,5, 9,5) valem quando talvez coubesse mais uma.

1RM estimada

1RM = carga ÷ porcentagem da célula (repetições, RPE). Com a 1RM, a carga de outra série é 1RM × porcentagem da célula que você escolheu.

Carga que acompanha o dia

Porcentagem fixa ignora o sono ruim e o dia bom. Com RPE, a carga sobe quando a série sai fácil e desce quando sai pesada, e o estímulo fica parecido.

Até 12 repetições

Acima de 12 repetições a relação entre porcentagem e esforço varia demais de pessoa para pessoa. Para séries longas, use o RPE como guia de esforço, não para calcular carga.

Perguntas frequentes

O que é RPE na musculação?
RPE (rating of perceived exertion) é a nota de 1 a 10 para o esforço da série. Na musculação a escala usada é a de repetições na reserva: RPE 10 é a falha, RPE 9 deixa uma repetição sobrando, RPE 8 deixa duas, e assim por diante.
Qual a diferença entre RPE e RIR?
São duas formas de dizer a mesma coisa. RIR (repetições na reserva) conta quantas repetições ainda caberiam com boa técnica; RPE é 10 menos o RIR. Uma série com 2 repetições na reserva é RPE 8.
Essa tabela vale para qualquer exercício?
Ela foi montada para os levantamentos básicos com barra (agachamento, supino e levantamento terra), em que a relação entre porcentagem e repetições é mais estável. Em máquinas e exercícios isolados o número exato varia mais; use a carga calculada como ponto de partida e ajuste pelo RPE real da série.
Iniciante consegue usar RPE?
Consegue, mas erra mais. Estudos com a escala de repetições na reserva mostram que quem treina há pouco tempo subestima quantas repetições ainda tinha, principalmente longe da falha. Nos primeiros meses vale anotar o RPE e conferir de vez em quando levando uma série até perto da falha.
Por que a carga da tabela não bate com a minha?
A tabela é uma média. Quem tem mais resistência muscular faz mais repetições com a mesma porcentagem, e quem é mais explosivo faz menos. Quando a carga calculada sair fácil ou difícil demais, ajuste pelo RPE que você sentiu e recalcule com a nova série.

Outras calculadoras

1RMCarga máxima por repetições
ProteínaGramas por dia e por refeição
Gordura corporalMétodo da Marinha dos EUA
Ver todasHub de calculadoras

É personal trainer? Prescreva RPE e veja o que o aluno sentiu

No Trainer Connect você monta o treino com repetições, carga e descanso, o aluno marca cada série no celular ou no relógio e você acompanha a carga de cada exercício semana a semana. O aluno usa o app em português, inglês, espanhol, francês ou alemão.

Começar grátis

Estimativa a partir de uma tabela média. A relação entre carga, repetições e esforço muda de pessoa para pessoa e de exercício para exercício. Use como ponto de partida e ajuste pela série real.