Gewicht, Training und Hitze in einer Rechnung

Wasserrechner

Wie viele Liter Wasser du pro Tag trinken solltest, nach Gewicht, Trainingszeit und Hitze. Jeder Teil der Rechnung ist unten erklärt, mit Quelle.

Wasser pro Tag zum Trinken
– L
Etwa – Gläser à 250 ml
Basis nach Gewicht – L
Training, Hitze und Phase – L

Bei 16 wachen Stunden ist das ein Glas alle – Minuten.

Tageseiweiß berechnen → Trinkerinnerung in der App →

Woher jeder Teil der Rechnung kommt

Werte für gesunde Erwachsene. Auch Essen liefert Wasser, etwa 20 % der Tagesmenge.

TeilMengeQuelle
Basis nach Gewicht35 ml pro kgFaustregel von 30 bis 35 ml/kg aus der klinischen Ernährung
Training0,5 L pro StundeSchweiß von 0,3 bis 2,4 L pro Stunde (ACSM, Sawka et al., 2007)
Hitze0,5 LSchweiß nimmt mit Temperatur und Luftfeuchtigkeit zu (ACSM, 2007)
Schwanger0,3 LEFSA (2010)
Stillend0,7 LEFSA (2010)
Gesamtreferenz, inklusive Essen2,0 L (Frauen) und 2,5 L (Männer)EFSA (2010)

So nutzt du das Ergebnis

Über den Tag verteilen

Über den Tag verteilt trinken wirkt besser als zwei Liter auf einmal am Abend. Ein Glas alle ein bis zwei Stunden deckt das meiste ab.

Achte auf die Urinfarbe

Hellgelb heißt gut versorgt. Dunkel heißt zu wenig getrunken. Den ganzen Tag farblos kann zu viel Wasser bedeuten.

Miss deinen Schweiß

Wiege dich vor und nach dem Training. Jedes Kilo weniger ist etwa ein Liter Schweiß, ausgeglichen wird mit 1,25 bis 1,5 Litern pro Kilo.

Wer Anleitung braucht

Nieren- oder Herzerkrankungen und manche Medikamente ändern die Menge, manchmal nach unten. Dann entscheidet der Arzt.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Liter Wasser sollte ich pro Tag trinken?
Eine Faustregel aus der Ernährungsberatung sind 30 bis 35 ml pro kg Körpergewicht: etwa 2,6 Liter bei 75 kg. Die Referenz der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA, 2010) liegt bei 2,0 Litern Gesamtwasser pro Tag für Frauen und 2,5 Litern für Männer, Getränke und Essen zusammen.
Wie viel mehr Wasser an Trainingstagen?
Im Schnitt 0,4 bis 0,8 Liter pro Trainingsstunde, aber der Schweißverlust reicht je nach Person, Intensität und Hitze von 0,3 bis über 2 Liter pro Stunde (ACSM-Positionspapier, Sawka et al., 2007). Dieser Rechner addiert 0,5 Liter pro Trainingsstunde.
Wie finde ich heraus, wie viel ich schwitze?
Wiege dich vor und nach dem Training, ohne nasse Kleidung. Jedes verlorene Kilo ist etwa ein Liter Schweiß. Zum Ausgleich empfiehlt das ACSM 1,25 bis 1,5 Liter pro verlorenem Kilo, schluckweise in den folgenden Stunden.
Zählt Essen als Wasser?
Ja. Obst, Gemüse, Suppen und Milchprodukte liefern laut EFSA etwa 20 % des täglichen Wassers. Wer viel Obst und Gemüse isst, kann etwas weniger trinken als das Ergebnis, den Rest regelt der Durst.
Kann zu viel Wasser schaden?
Ja. Wer in kurzer Zeit viel mehr trinkt, als er verliert, verdünnt das Natrium im Blut (Hyponatriämie). Am größten ist das Risiko bei langen Wettkämpfen, wenn ununterbrochen getrunken und dabei Gewicht zugelegt wird. Im Alltag richte dich nach Durst und Urinfarbe, die hellgelb sein sollte.

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Schätzung für gesunde Erwachsene. Ersetzt nicht den Rat von Arzt oder Ernährungsfachkraft, besonders bei Nieren- oder Herzerkrankung, Diuretika, Schwangerschaft oder Langstreckenwettkämpfen.