Cuántos litros de agua beber al día, según tu peso, el tiempo de entrenamiento y el calor. Cada parte del cálculo está explicada abajo, con la fuente.
En 16 horas despierto, es un vaso cada – minutos.
Calcular la proteína del día → Recordatorio de agua en la app →Valores para adultos sanos. La comida también aporta agua, cerca del 20% del total del día.
| Parte | Cuánto | Fuente |
|---|---|---|
| Base por el peso | 35 ml por kg | Regla práctica de 30 a 35 ml/kg usada en nutrición clínica |
| Rutina | 0,5 L por hora | Sudor de 0,3 a 2,4 L por hora (ACSM, Sawka y colegas, 2007) |
| Calor | 0,5 L | El sudor aumenta con la temperatura y la humedad (ACSM, 2007) |
| Embarazada | 0,3 L | EFSA (2010) |
| Amamantando | 0,7 L | EFSA (2010) |
| Referencia total, con la comida | 2,0 L (mujeres) y 2,5 L (hombres) | EFSA (2010) |
Beber poco a poco funciona mejor que dos litros de una vez por la noche. Un vaso cada una o dos horas resuelve la mayor parte.
Amarillo claro indica buena hidratación. Oscura, bebiste poco. Transparente todo el día puede ser demasiada agua.
Pésate antes y después del entrenamiento. Cada kilo de menos es cerca de un litro de sudor, y la reposición es de 1,25 a 1,5 litros por kilo.
Enfermedad renal o cardíaca y algunos medicamentos cambian la cantidad, a veces a menos. En esos casos, lo define el médico.
En la app de Trainer Connect el alumno marca cada vaso en la tarjeta de Hidratación y puede activar un recordatorio cada 2 horas, que se detiene solo cuando alcanza la meta del día. Tú gestionas el entrenamiento y la dieta en el mismo lugar.
Empezar gratisEstimación para adultos sanos. No reemplaza la orientación de un médico o nutricionista, sobre todo en caso de enfermedad renal o cardíaca, uso de diuréticos, embarazo o pruebas de larga duración.