Poids, entraînement et chaleur dans un seul calcul

Calculateur d'eau

Combien de litres d'eau boire par jour, selon votre poids, votre temps d'entraînement et la chaleur. Chaque partie du calcul est expliquée ci-dessous, avec sa source.

Eau à boire par jour
– L
Environ – verres de 250 ml
Base selon le poids – L
Entraînement, chaleur et période – L

Sur 16 heures éveillé, cela fait un verre toutes les – minutes.

Calculer les protéines du jour → Rappels d'eau dans l'app →

D’où vient chaque partie du calcul

Valeurs pour adultes en bonne santé. L'alimentation apporte aussi de l'eau, environ 20 % du total de la journée.

PartieQuantitéSource
Base selon le poids35 ml par kgRègle pratique de 30 à 35 ml/kg utilisée en nutrition clinique
Séance0,5 L par heureSueur de 0,3 à 2,4 L par heure (ACSM, Sawka et al., 2007)
Chaleur0,5 LLa sueur augmente avec la température et l'humidité (ACSM, 2007)
Enceinte0,3 LEFSA (2010)
Allaitement0,7 LEFSA (2010)
Référence totale, alimentation comprise2,0 L (femmes) et 2,5 L (hommes)EFSA (2010)

Comment exploiter le résultat

Répartissez dans la journée

Boire petit à petit vaut mieux que deux litres d'un coup le soir. Un verre toutes les une à deux heures couvre l'essentiel.

Regardez la couleur des urines

Jaune pâle : bonne hydratation. Foncée : vous avez peu bu. Transparente toute la journée : peut-être trop d'eau.

Mesurez votre transpiration

Pesez-vous avant et après l'entraînement. Chaque kilo en moins représente environ un litre de sueur, à compenser par 1,25 à 1,5 litre par kilo.

Ceux qui ont besoin d'être guidés

Une maladie rénale ou cardiaque et certains médicaments changent la quantité, parfois à la baisse. Dans ce cas, c'est le médecin qui décide.

Questions fréquentes

Combien de litres d'eau boire par jour ?
Une règle pratique utilisée par les diététiciens est de 30 à 35 ml par kg de poids : environ 2,6 litres pour une personne de 75 kg. La référence de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA, 2010) est de 2,0 litres d'eau totale par jour pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes, boissons et aliments compris.
Combien d'eau en plus les jours d'entraînement ?
En moyenne 0,4 à 0,8 litre par heure d'entraînement, mais la perte de sueur varie de 0,3 à plus de 2 litres par heure selon la personne, l'intensité et la chaleur (prise de position de l'ACSM, Sawka et al., 2007). Ce calculateur ajoute 0,5 litre par heure d'entraînement.
Comment savoir combien je transpire ?
Pesez-vous avant et après une séance, sans vêtements mouillés. Chaque kilo perdu correspond à environ un litre de sueur. Pour compenser, l'ACSM conseille de boire 1,25 à 1,5 litre par kilo perdu, progressivement, dans les heures qui suivent.
L'alimentation compte-t-elle comme de l'eau ?
Oui. Fruits, légumes, soupes et produits laitiers apportent environ 20 % de l'eau de la journée, selon l'EFSA. Si vous mangez beaucoup de fruits et légumes, vous pouvez boire un peu moins que le résultat ; la soif ajuste le reste.
Boire trop d'eau est-il dangereux ?
Oui. Boire beaucoup plus que ce que l'on perd, en peu de temps, dilue le sodium du sang (hyponatrémie). Le risque est plus élevé lors des épreuves longues, quand on boit sans arrêt et qu'on prend du poids pendant la course. Au quotidien, fiez-vous à la soif et à la couleur des urines, qui doivent rester jaune pâle.

Autres calculateurs

ProtéinesGrammes par jour et par repas
Métabolisme de baseDépense calorique quotidienne
MacrosProtéines, glucides et lipides
Tout voirEspace calculateurs

Coach sportif ? Votre élève pense à boire de l'eau

Dans l'app Trainer Connect, l'élève note chaque verre sur la carte Hydratation et peut activer un rappel toutes les 2 heures, qui s'arrête tout seul une fois l'objectif du jour atteint. Vous gérez l'entraînement et l'alimentation au même endroit.

Commencer gratuitement

Estimation pour adultes en bonne santé. Ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien, surtout en cas de maladie rénale ou cardiaque, de diurétiques, de grossesse ou d'épreuves d'endurance.