El TMB no es el problema. Multiplicar mal sí lo es.
Toda dieta empieza por el cálculo de la Tasa Metabólica Basal (TMB) — el gasto energético del cuerpo en reposo. El problema no está en el cálculo en sí: existen fórmulas validadas y buenas calculadoras. El problema está en los los dos pasos siguientes:
- 1. Aplicar el factor de actividad
- 2. Confiar 100% en el número como si fuera una verdad absoluta
Vamos a ver las 4 fórmulas, cuál elegir para cada perfil y los 3 errores que arruinan toda la dieta.
Las 4 fórmulas más usadas
1. Mifflin-St Jeor (1990) — recomendación estándar
La más validada hoy. Margen de error de ±10% vs. calorimetría indirecta.
Hombre: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) + 5 Mujer: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Úsala por defecto para adultos sanos de cualquier composición corporal. Es la recomendación de la Academy of Nutrition and Dietetics de EE. UU.
2. Harris-Benedict (1919, revisada en 1984)
La clásica. Suele sobrestimar TMB en persona con sobrepeso (porque fue validada en población delgada de 1919).
Hombre: TMB = 88.36 + (13.4 × peso) + (4.8 × altura) − (5.7 × edad) Mujer: TMB = 447.6 + (9.2 × peso) + (3.1 × altura) − (4.3 × edad)
Evítalo en personas con obesidad. Úsalo solo para comparar con literatura antigua.
3. Katch-McArdle — cuando conoces el %GC
Considera masa magra. Más preciso en atletas o personas con composición corporal atípica.
TMB = 370 + (21.6 × masa magra kg)
Donde masa magra = peso × (1 − %BF/100).
Úsala cuando tengas el %GC medido (DEXA, bioimpedancia profesional, IA por foto). El principiante generalmente no lo tiene.
4. FAO/OMS (1985) — uso en salud pública
Tabla por rango de edad y sexo. Útil para una estimación rápida sin detalles.
Úsala solo cuando falte un dato individual. En un caso clínico real, ve con Mifflin.
Comparativa práctica
Persona: mujer, 30 años, 65 kg, 165 cm, %BF estimado 28%.
| Fórmula | TMB | |---|---| | Mifflin-St Jeor | 1.392 kcal | | Harris-Benedict | 1.451 kcal | | Katch-McArdle | 1.380 kcal | | FAO/OMS | 1.420 kcal |
Diferencia total: ~5%. En una dieta, esto es insignificante comparado con el error del paso siguiente.
Error 1 — Usar factor de actividad fijo (ej: 1.55)
Aquí está el desastre. El factor de actividad multiplica la TMB para estimar el Gasto Energético Total (GET). La mayoría de los entrenadores usa una tabla predefinida:
- - Sedentario: 1.2
- - Levemente activo (1-3x/sem): 1.375
- - Moderado (3-5x/sem): 1.55
- - Intenso (6-7x/sem): 1.725
- - Atleta: 1.9
Problema: esta tabla fue hecha para un estilo de vida general, no para "entrenamiento + trabajo sentado todo el día". El entrenador toma a un alumno que entrena 4 veces pero trabaja en oficina, multiplica por 1.55, y se pasa de calorías por 200-400 al día.
Cómo corregir
Separa los dos componentes:
- 1. Factor NEAT (actividad fuera del entrenamiento):
- - Trabajo sentado, camina poco: 1.2-1.3
- - Trabajo mixto, camina algunas horas: 1.4-1.5
- - Trabajo activo (mesero, albañil): 1.6-1.7
- 2. Agregar entrenamiento estructurado: ~5-7 kcal/min × duración de la sesión.
- - Entrenamiento de 60min de fuerza moderada ≈ 300-400 kcal extra.
GET = TMB × NEAT + (calorías del entrenamiento × frecuencia semanal / 7)
Ejemplo de la mujer anterior (sedentaria + 4 entrenamientos de 60 min):
- - 1392 × 1.25 + (350 × 4 / 7) = 1.740 + 200 = 1.940 kcal/día
Con tabla tradicional (1.55): 1392 × 1.55 = 2.158 kcal. Diferencia de 218 kcal/día = ~900g menos de grasa perdida al mes.
Error 2 — No recalcular tras un cambio de peso
La TMB baja con la pérdida de peso (porque disminuye la masa total). Si el alumno adelgaza 5kg, la dieta debe ajustarse.
Recalcula la TMB cada 3-4kg perdidos (o cada 4-6 semanas). Sin esto, el alumno se estanca en el tercer mes — y te culpa a ti.
Error 3 — Tratar el TMB como un número exacto
Incluso Mifflin tiene ±10% de error. En una persona con hipotiroidismo, hipertiroidismo, en tratamiento con antidepresivos (que afecta el metabolismo), o en déficit calórico prolongado (adaptación metabólica de hasta −20% en la TMB), el error puede superar el 25%.
El número es punto de partida, no verdad. Ajusta en la semana 2 según la respuesta real.
Calibración práctica (regla del "si el peso no cambió")
- - Si el peso se mantuvo estable después de 2 semanas: acertaste tu TMB.
- - Perdiste 0.5-1kg/semana: estás en un déficit adecuado.
- - Perdiste más de 1kg/sem: déficit agresivo (pérdida de masa magra).
- - Perdiste menos de 0.3kg/sem en déficit declarado: tu estimación estaba alta. Reduce 100-150 kcal.
Calculadora lista en el sitio
A calculadora de TMB de Trainer Connect usa Mifflin-St Jeor y devuelve TMB + GET con 5 factores de actividad explicados. Úsalo directo con tu alumno.
Cómo ayuda Trainer Connect en la práctica
- - Calculadora integrada en el perfil del alumno (TMB recalculada automáticamente cuando el peso cambia).
- - Recomendaciones de macros basadas en el GET (proteína, carbohidratos, grasa por gramos/día).
- - Historial de evolución — ves la tendencia de peso × dieta semana a semana.
- - Se sincroniza con la evaluación corporal — si el %BF cambia, Katch-McArdle entra en acción automáticamente.
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