RPE et répétitions en réserve

Tableau RPE avec calculateur de charge

Saisissez une série que vous avez faite (charge, répétitions et RPE) et obtenez le 1RM estimé et la charge pour n'importe quelle autre combinaison de répétitions et de RPE. Sans tester la charge maximale.

La série que vous avez faite
RPE 10 = échec. RPE 8 = 2 répétitions en réserve.
La série que vous voulez faire
Charge pour la série suivante
– kg
–
1RM estimée – kg
Répétitions en réserve –
Calculer son 1RM selon les répétitions jusqu'à l'échec → Prescrire la RPE dans l'entraînement de l'élève →

Tableau RPE : pourcentage du 1RM et charge

Chaque cellule affiche le pourcentage du 1RM et, en dessous, la charge calculée à partir de votre série. La cellule de la série que vous voulez faire est mise en évidence.

RPE (RIR)

Comment ça marche

L'échelle de RPE basée sur les répétitions en réserve a été validée pour la musculation par Zourdos et ses collègues (2016). Le pourcentage de chaque case vient du tableau popularisé par Mike Tuchscherer (Reactive Training Systems), le plus utilisé en powerlifting.

RPE = 10 − RIR

RPE 10 : aucune répétition en réserve. RPE 9 : une. RPE 8 : deux. RPE 7 : trois. Les demi-points (8,5 ; 9,5) servent quand il restait peut-être une répétition de plus.

1RM estimée

1RM = charge ÷ pourcentage de la case (répétitions, RPE). Avec la 1RM, la charge d'une autre série est 1RM × pourcentage de la case choisie.

Une charge adaptée à la forme du jour

Un pourcentage fixe ignore les mauvaises nuits et les bons jours. Avec le RPE, la charge monte quand la série est facile et baisse quand elle est lourde, et le stimulus reste comparable.

Jusqu'à 12 répétitions

Au-delà de 12 répétitions, le lien entre pourcentage et effort varie trop d'une personne à l'autre. Pour les séries longues, utilisez le RPE comme repère d'effort, pas pour calculer la charge.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que le RPE en musculation ?
Le RPE (rating of perceived exertion) est une note de 1 à 10 qui mesure l'effort d'une série. En musculation, on utilise l'échelle des répétitions en réserve : RPE 10 = l'échec, RPE 9 laisse une répétition en réserve, RPE 8 en laisse deux, et ainsi de suite.
Quelle différence entre la RPE et la RIR ?
Deux façons de dire la même chose. Le RIR (répétitions en réserve) compte combien de répétitions seraient encore possibles avec une bonne technique ; le RPE, c'est 10 moins le RIR. Une série avec 2 répétitions en réserve correspond à un RPE de 8.
Ce tableau vaut-il pour tous les exercices ?
Elle a été conçue pour les mouvements de base à la barre (squat, développé couché et soulevé de terre), où la relation entre pourcentage et répétitions est plus stable. Sur machines et exercices d'isolation, le chiffre exact varie davantage ; utilisez la charge calculée comme point de départ et ajustez selon le RPE réel de la série.
Un débutant peut-il utiliser le RPE ?
Oui, mais il se trompe plus souvent. Les études sur l'échelle de répétitions en réserve montrent que les pratiquants novices sous-estiment le nombre de répétitions qu'il leur restait, surtout loin de l'échec. Les premiers mois, mieux vaut noter le RPE et vérifier de temps en temps en poussant une série près de l'échec.
Pourquoi la charge du tableau ne correspond pas à la mienne ?
Le tableau donne une moyenne. Une personne avec plus d'endurance musculaire fait plus de répétitions au même pourcentage, et une personne plus explosive en fait moins. Quand la charge calculée paraît trop facile ou trop difficile, ajustez selon le RPE ressenti et recalculez avec la nouvelle série.

Autres calculateurs

1RMCharge maximale selon les répétitions
ProtéinesGrammes par jour et par repas
Masse grasseMéthode de la Marine américaine
Tout voirEspace calculateurs

Vous êtes coach sportif ? Prescrivez le RPE et voyez ce que l'élève a ressenti

Avec Trainer Connect, vous créez la séance avec répétitions, charge et repos, l'élève valide chaque série sur son téléphone ou sa montre et vous suivez la charge de chaque exercice semaine après semaine. L'élève utilise l'app en portugais, en anglais, en espagnol, en français ou en allemand.

Commencer gratuitement

Estimation basée sur un tableau moyen. La relation entre charge, répétitions et effort varie d'une personne à l'autre et d'un exercice à l'autre. Utilisez-la comme point de départ et ajustez selon la série réelle.